Tarih:30 Kasım 2020

SPOR YAPARKEN SU İÇMENİN ÖNEMİ

Paylaş :

Dünya çapında tüm hızıyla devam eden nüfus artışı, içilebilir tatlı su kaynaklarının her geçen gün azalmasına neden oluyor. Uzmanlar, 30 yıl içerisinde su talebinin %55 dolayında artış göstereceğini belirtmekte. Vücudunun %60’lık bir kısmı sudan oluşan insanoğlu için su tüketimi de önemini koruyor. Bu önem, Dünya Su Günü kapsamında bir kez daha vurgulanmakta. 30 yıla yakın süredir insanlarda farkındalık yaratmak için çeşitli sanatsal aktivitelerle gerçekleştirilen Dünya Su Günü etkinliklerinin teması değişiyor. Dünyanın canlılığı suya bağlıyken vücut sağlığının da suya bağlılığını görmezden gelmemek gerekiyor. Özellikle sporla ilgilenenler için su tüketimi miktarı son derece önemlidir. Yetersiz su tüketimi, antrenman esnasında ve sonrasında çeşitli problemlerle karşılaşılmasına neden olabilir.

Antrenman Sürecinde Su Tüketimini Hafife Almayın

su2
Sporcu matara çeşitlerimiz için hemen tıklayın!

Fiziksel aktiviteleriniz esnasında gözle görülür oranda terlemeseniz dahi çeşitli şekillerde sıvı kaybedersiniz. Nefes aracılığıyla buharlaşma veya idrarla atılan sıvı en temel örneklerdir. İç organlarınızın ve kaslarınızın işlevini tam olarak yerine getirmesi için de suya ihtiyacınız vardır. Tüm bu değişkenleri bir araya getirdiğinizde su tüketiminizi belirli bir seviyede tutmanız gerektiği sonucuna ulaşabilirsiniz.

Çoğu sporcunun gözden kaçırdığı en hayati nokta da budur. Kimi sporcular, özellikle salon sporları sırasında çok fazla terlememek için su tüketiminden kaçınabilirler fakat bu durum hem antrenmanın kalitesini hem de vücut fonksiyonlarını olumsuz yönde etkiler. Ağır antrenmanlarda vücut ısısı yükseleceği için vücut, terleme yöntemiyle ısıyı dengelemeye çalışır. Yalnızca vücudun bu gereksinimi için bile antrenmanlarda su içmek gerekir. Ayrıca kanın akışkanlığının arttırılması da yeterli düzeyde su tüketimiyle mümkündür.

15-20 Dakikada Bir Su İçmeye Çalışın

Uzmanların ifadelerine göre vücuttaki sıvı kaybı, kuvvet seviyesini doğrudan doğruya belirler. Örneğin vücudunuzdaki suyun %1,5 oranında azalması, toplam kuvvetinizin %10 oranında azalmasına neden olabilir. Bu basit örnekte bile vücut, azalan plazma hacmi ve kan basıncını dengelemek için solunum ve kalp atış hızınızı arttırma yolunu seçer. Sonuç olarak vücut ısınız daha da yükselir ve normalden daha fazla terlemeye başlarsınız. Bu noktada sodyum ve potasyum gibi kilit nitelikteki güçlü elektrolitler, ter yoluyla vücuttan çıkmaya başlar; nihayetinde ise baş ağrısı, mide bulantısı, genel yorgunluk ve kas krampları gibi istenmeyen durumlarla karşılaşabilirsiniz.

Gün içinde su tüketimi gerçekleştirerek antrenman sürecinde sıvı kaybından kaynaklı olumsuzlukları önleyebileceğiniz gibi antrenman esnasında da her 15-20 dakika 1 yarım su bardağı kadar su tüketerek kandaki oksijen miktarını dengede tutabilirsiniz. Bu sayede yüksek performans gerektiren sportif aktiviteleri daha verimli şekilde yapabilir, kondisyonunuzu istediğiniz seviyede tutabilirsiniz. Antrenman öncesi ve sırasında olduğu gibi sonrasında da su içmeniz gerekir; zira kasların yenilenmesinde de suyun önemli payı vardır.

Dış Mekan Aktivitelerinde de Su Tüketimini İhmal Etmeyin

dış

Özellikle sıcak yaz günlerinde arkadaş grubunuzla birlikte hiking veya trekking aktivitelerine katılıyor ve doğanın cezbedici yanını keşfetmeye zaman ayırıyorsanız, sağlıklı bir aktivite süreci için su tüketimini ihmal etmemeniz gerekir. Güneş, yorucu doğa koşulları, terleme ve nefes yoluyla sıvı kaybetmeniz, su içerek vücudunuzun sıvı dengesini sağlamanız için yeterli nedenlerdir. Bu noktada, gerçekleştirdiğiniz aktiviteye özel su mataralarından edinebilir, gereksinim duyduğunuz oranda suyu yanınızda taşıyarak vücudunuzun susama sinyali vermesini beklemeden ihtiyacınız olan suyu mataralar yardımıyla tüketebilirsiniz. En az sağlıklı beslenme, uyku düzeni, antrenmanlarda hareketleri doğru uygulamak kadar önem arz eden su tüketimini hiçbir koşulda göz ardı etmeyin. Çünkü sürekli ve yüksek miktarda sıvı kaybı, ilerleyen aşamalarda hayati tehlike ortaya çıkarabilecek kadar ciddi sonuçlar doğurabilir. Unutmayın, su hayattır.

Su sağlık için hayati önem taşıyor. Su içerdiği sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfat gibi vücut için önemli olan mineraller içeriyor. Su, insan hayatı için oksijenden sonra en önemli ikinci ihtiyaç olarak gösteriliyor. Çünkü kanın %83’ü, kemiklerin %22’si, beynin ve kasların %75’i sudan oluşuyor. Ter, tükürük, idrar gibi vücut sıvılarının üretimi, atıkların atılması, suda eriyen besinlerin emilimi, eklemlerin ve gözün kayganlaşması, vücut ısının düzenlenmesi su ile mümkün oluyor. Memorial Antalya Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Berna Ertuğ, “22 Mart Dünya Su Günü” nedeniyle, suyun önemi ve sağlığa faydaları hakkında bilgi verdi.

Susuz kalmak hastalıklara neden oluyor

Dünyanın %70’i sudur ve yeryüzündeki su kaynaklarının yaklaşık%0.3′ü kullanılabilir ve içilebilir özelliktedir. Suyun pH değerinin 7,5 – 8,5 arası yani alkali olması idealdir. İçilen suların etiketleri okunmalı, pH değerinin bu aralıklarda olduğu sular tercih edilmelidir.

Sıcak havalarda ve egzersiz sırasında daha fazla su tüketilmelidir. Eğer yeteri kadar su tüketilemezse susuzluk ortaya çıkar. Susuzluğun hafif belirtileri; baş ağrısı, yorgunluk ve kabızlıktır. Uzun süren durumlarda ciddi hastalıklara da neden olabilir.

Suyun yerini hiçbir şey tutmuyor!

Su tüketimi tek başına olduğu gibi süt, çay, meyve suyu gibi alkol dışındaki tüm içecekler ve besinlerden de sağlanır fakat bu içeceklerin suyun yerine geçmeyeceği unutulmamalıdır. Vücut susuz oluncaya kadar susama hissi ortaya çıkmaz. Dolayısıyla susamadan önce su içmek çok önemlidir. Çocuklar ve yaşlılar susama hissini yetişkinlere göre daha az hissettikleri için, su içmeleri hatırlatılmalıdır.

Sağlıklı kişilerde su ihtiyacı; yaşa, iklim koşullarına, tükettiği besinlere, yaptığı fiziksel aktiviteye göre değişir.

  • Yetişkinler için ortalama günde 2-3 lt.
  • 4-8 yaş çocuklar için 1-1,5 lt.
  • 9-13 yaş çocuklar için 1,5-2 lt.
  • 14-18 yaş gençler için 2-2,5 lt

Suyun devamlığının sağlanması için bilinçli tüketilmelidir

Su kaynaklarının devamlılığı ve temiz bir gelecek için herkesin doğal imkanları kullanırken dikkatli olması gerekmektedir. Su tüketirken bilinçli olunmalıdır. Örneğin; sebze ve meyveler elde yıkamak yerine su dolu bir kapta yıkanırsa yılda ortalama 18 ton su tasarrufu sağlanabilmektedir. Dişleri fırçalarken, yüz yıkarken suyu akar vaziyette bırakmamak günde 6 litreye kadar sudan tasarruf edilmesini sağlar.

Yeterli miktarda su içmek bunları sağlıyor

1 -Ağız kokusunu önler.

2-Kan hacmini artırır, hücreler için gerekli oksijen ve besini hızlı bir şekilde taşır ve kalbin daha sağlıklı olmasını sağlar.

3-Kırık, kepek, dökülme gibi saç problemlerine engel olur.

4-Kabızlık ve bağırsak tembelliği gibi sindirim problemlerinin giderilmesini sağlar.

5-Egzersiz yaparken gerçekleşen kasılma ve krampları önlemede yardımcı olur.

6-Susuz kalmaya bağlı olarak gelişen unutkanlık, dikkat dağınıklığı gibi beyin fonksiyonlarını düzenler.

7-Su stresle savaşmada öncüdür.

8-Emziren anneler için süt yapıcı en önemli kaynaktır.

9-Reflüye iyi gelir.

10-Grip gibi bulaşıcı hastalıklarla savaşırken, vücut direncine katkıda bulunur.

11-Cilt sağlığının korunmasında önemli etkileri vardır. Yeterli miktarda su içen kişilerin cildi nemlenir, parlar, sağlıklı ve genç bir görünüme kavuşur.

12-Vücut ısısını dengeler.

13-Vücuttan ödemin atılmasını sağlar.

14-Yeterli miktarda su içen kişilerde metabolizmayı çalıştırır ve hızlandırır.

15-Su içmek, böbrek rahatsızlıklarından korur.

Böbreklerin ve tüm vücudun sağlığı için günde ne kadar su içilmesi gerektiği üzerinde tartışılan bir konu. Türkler genelde su içmeyi sevmiyor hatta günlük suyu böbrekleri sıkıntıya sokacak kadar az tüketiyor.

Su Tüketimi ile İlgili Öneriler

  • Normal kiloda erişkin bir kadın günde 1, 5-2 litre, erkekler ise günde 2-2, 5 litre su tüketmelidir.
  • Çay, meyvu suyu ve soda gibi içecekler bu günlük tüketimin dışında tutulmalıdır.
  • Çok terleyen kişiler su miktarlarını biraz daha artırabilir.
  • Çok su içmek yararlı değil. Çünkü günde 4-5 litre su içilirse böbreğin idrarı konsantre etme yeteneği zorlanıyor. Bu da vücutta sodyum oranını azaltıyor.
  • Vücuttaki kas kitlesi ve yapısına göre su tüketiminin ayarlanması gerekiyor.
  • Suyla ne kadar böbreklerinizi yıkarsanız böbrekleriniz de işlevini o kadar rahat yapar.
  • Suyu yeterli almak böbreklerin ve dolayısıyla damarların erken yaşlanmasını önlüyor.
  • Günde 5-6 gram tuz tüketmek gerekiyor. Türk Hipartansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin araştırmasına göre Türkler günde yaklaşık18 gram tuz tüketiyor.
  • Tamamen tuzsuz yediğimizi düşünsek bile tükettiğimiz sebze meyvelerden günde zaten 2 gram tuz alıyoruz. Ayrıca evimizde ve dışarıda yiyeceklerimizde tuzu hiç kısıtlamazsak yediğiniz yemeklerden yüksek oranda tuz alıyorsunuz.
  • Aşırı tuzlu yiyecekler de sorunu büyütüyor. Bazen kişilerin günlük tuz tüketimi 20-25 gramlara kadar ulaşıyor.
  • Salçalı yemekler çok yeniyor, salçada da bol miktarda tuz var, peynir, turşu tuz kaynağıdır.
Share

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir